උසට ගැළපෙන මහත

[prisna-google-website-translator]

බෝ නොවන රෝගාබාධයන්ට (Noncommunicable diseases) ගොදුරු වීම නිසා ලොව පුරා වසරකදී මිය යන සංඛ්‍යාව මිලියන 38 ක් පමණ වන බව ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය විසින් නිකුත් කර ඇති වාර්තාවල දැක්වේ. මෙසේ මිය යන පිරිස අතරින් මිලියන 16 ක්ම වයස අවුරුදු 70 ට අඩු වූවන් වන බවත් හෘදයාබාධයන්ට ගොදුරු වීමෙන් එම බහුතරයක් දෙනා මිය ගොස් ඇති බවත් එම වාර්තාව පෙන්වා දේ. මීට අමතරව පිළිකා, ශ්වසන ආබාධ හා දියවැඩියාව වැනි තත්ත්වයන් නිසාද වාර්ෂිකව සැලකිය යුතු පිරිසක් මරණයට ගොදුරු වෙති. ඉදිරි කාලයේදී මෙම තත්ත්වය තවදුරටත් වර්ධනය විය හැකි බව පැවසෙන අතර නුදුරු දිනකදීම මෙලෙස බෝ නොවන රෝගයන් නිසා මිය යන සංඛ්‍යාව වසරකට මිලියන 50 ඉක්මවිය හැකි බව එහි අනතුරු අඟවා ඇත.

බෝ නොවෙන රෝග නිසා සිදුවන මරණවලින් වැඩිම සංඛ්‍යාවක්  දකුණු ආසියාතික කලාපය ජන්ම ලාභය කරගත් ජන කොටස් අතරින් වාර්තා විය හැකි බවද එම වාර්තා පෙන්වා දෙයි. මිලියන 50 ක ජන සංඛ්‍යාව ප්‍රතිශතයක් ලෙස ගැනීමේදී ලෝක ජනගහනයෙන් සියයට 15 ක පමණ කොටසක් වන අතර මෙයට ගෝලීය වශයෙන් විසඳුම් සොයා නොගත හොත් ඉදිරියේදී දරුණුම සෞඛ්‍ය ගැටලූවක් විය හැකි බවද පෙන්වා දී ඇත. බෝ නොවන රෝගයන් නිසා සිදුවන අකල් මරණ අඩු කර ගැනීම සඳහා මහජනතාවගේ සහයෝගය ප්‍රමුඛ අවශ්‍යතාවක් බවද එම වාර්තාව වැඩිදුරටත් පෙන්වා දී තිබුණි.

තරබාරුවට හේතු

ජානමය හේතුවලින් තොරව යම් පුද්ගලයෙකුට බෝ නොවන රෝගී තත්ත්වයන් හට ගෙන ඇත්නම් බොහෝ විට ඔහු හෝ ඇය තරබාරු බවින් යුක්ත වූවන් බව පැහැදිලි කරුණකි. මේ වන විට වසංගතයක් තරමටම ලොව පුරා ඔඩුදුවා ඇති ‘තරබාරු’ බව නැසීම සඳහා නොයෙක් දෙනා නොයෙක් උපක්‍රම භාවිතයට ගනු ලබති.

තරබාරුව සඳහා බලපාන්නේ ජානමය වෙනස්කම්ද එසේ නොමැති නම් අපගේ ජීවන රටාවද යන්න බොහෝ දෙනෙකු විවාද සම්පන්නව විමසන කරුණකි. ඇමරිකානුවන් අතර බහුලව දක්නට ලැඛෙන අධික තරබාරුව හා එය වළක්වා ගැනීම සඳහා කුමක් කළ යුතුද යන්න පිළිබඳව උපදෙස් රාශියක් ලබාදෙන Food Fight නමැති ග්‍රන්ථයේ මේ පිළිබඳව දක්වා ඇති අන්දමට තරබාරුව ඇති කරන ජානමය හේතු පිළිබඳව දශක ගණනාවක් පුරා පර්යේෂණ කටයුතු සිදු කොට ඇත. මෙම පර්යේෂණවල ප්‍රතිඵල ලෙස මිනිසාගේ බර වැඩි කරන හා දියවැඩියාව වැනි රෝග ප්‍රවේණිගතව ගෙන එන ජාන හඳුනාගැනීම අද වන විට ඉතාමත් සාර්ථකව සිදුකරමින් ඇත. මෙහිදී ඉදිරිපත් කර ඇති විද්‍යාත්මක කරුණුවලින් තහවුරු වී ඇත්තේ අපගේ ශරීරයේ බරින් 25% සිට 40% දක්වා ප්‍රමාණයක වෙනසක් සිදුකිරීමට ජානමය හේතූන්ට ශක්තිය ඇති බවයි. සෙසු 60% ම අපගේම නොසැලකිල්ල හා පාලනයක් නොමැති කම නිසා සිදුවන බර වැඩි වීම් හෝ අඩු වීම් වේ.

මෙයින් පෙනී යන්නේ තරබාරුව සඳහා ප්‍රධාන වශයෙන්ම හේතු වී ඇත්තේ අපගේ ජීවන රටාවෙහි ඇති නොගැලපීම් තත්ත්වයන් බවයි. යම් පුද්ගලයෙකු දිනකට දහනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා ඉතා අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම, සමතුලිත නොවන ආහාර වේල් අනුභව කිරීම, නිසි වේලාවට නින්ද, ආහාර ආදිය නොගැනීම, දිනපතා ප්‍රමාණවත් කායික ව්‍යායාම නැති කම ආදි බොහෝ කරුණු මේ සඳහා බලපානු ලබයි.

අපගේ දේහ බර සමන්විත වී ඇත්තේ දේහ තරල, අවයව, මාංශ පේශි, අස්ථී සහ මේදය යන අංග එකතු වීමෙනි. මෙහිදී අනිකුත් අංගයන් අපට බාහිරව වෙනස්කම්වලට භාජන කළ නොහැකි වුවත් ශරීරයේ තැන්පත් වන මේද ප්‍රමාණයට යම් බලපෑමක් කිරීමට අපට හැකියාව ඇත. මේ සඳහා විධිමත් ලෙස ආහාර පාලනය කිරීම, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම හා ජීවන රටාව ක්‍රමවත් ලෙස පවත්වා ගැනීම තුළින් ශරීරයේ අනවශ්‍ය මේදය නැති කර ගැනීම අපට කළ හැක.

දේහ ස්කන්ධ දර්ශක අගය

තරබාරුව මට්ටු කිරීමට පළමු ඔබ අයත් වන්නේ තරබාරු මට්ටම් අතර කුමන පරාසයක් තුළටද යන්න පිළිබඳව වැටහීමක් ලබා ගැනීම සුදුසු වේ. සෑම පුද්ගලයෙකුටම හිතකර දේහ බරක් පවතින හෙයින් කාය ව්‍යායාමවලට හෝ ආහාර පාලනයකට යෑමට ප්‍රථම ඒ පිළිබඳව දැන සිටීම ඉතාමත් සුදුසු වේ. ඒ සඳහා දේහ බර නිර්ණය කිරීම සඳහා අන්තර්ජාතිකව පිළිගත් මිනුම් ඒකකය දේහ ස්කන්ධ දර්ශක අගය Body Mass Index (BMI) ලෙසින් හැඳින්වේ. මෙම අගය යම් පුද්ගලයකුගේ සිරුරෙහි ඇති මේද ප්‍රමාණය සහ ස්ථුලතාව (මහත) පිළිබඳ ඉඟි කරන සලකුණකි.

දේහ ස්කන්ධ දර්ශක අගය යනු පුද්ගලයකුගේ බර ඔහුගේ උසෙහි වර්ගයට දක්වන අනුපාතයයි. මෙය මෙටි්‍රක් ක්‍රමයේදී බර කිලෝ ග්‍රෑම්වලිනුත් උස මීටරවලිනුත් මනිනු ලබන අතර ඉංග්‍රීසි ක්‍රමයේදී උස අඩිවලිනුත් බර රාත්තල්වලිනුත් මැනීම කරනු ලැබේ. BMI අගයට අනුව ස්ථුලතාව පහත ආකාරයට වර්ග කර ඇත.

• BMI අගය 18.5 ට අඩු නම් නියමිත බරට වඩා අඩු බරකින් යුක්ත වේ. මෙය මන්දපෝෂණ තත්ත්වය පිළිබඳ අනතුරු ඇඟවීමක් හෙයින් වෛද්‍ය උපදෙස් පැතීම සුදුසු වේ.
• BMI අගය 18.5 – 24.9 ත් අතර නම් හිතකර නිසි බරකින් යුක්ත වේ. නිරෝගිමත් පුද්ගලයකුගේ බර මෙයින් දැක්වේ.
• BMI අගය 25 – 29.9 ත් අතර පිහිටා ඇත්නම් නිසි බර ඉක්මවා ගොස් ඇති අතර බර අඩුකර ගැනීම සිදුකළ යුතුයි.
• BMI අගය 30 ඉක්මවා ඇත්නම් අධික බර එසේත් නොමැති නම් ස්ථුලතාවෙන් යුක්ත මට්ටමට පැමිණ ඇත. වහාම වෛද්‍ය උපදෙස් මත බර අඩුකර ගැනීමට කටයුතු කළ යුතු වේ.

දේහ ස්කන්ධ දර්ශක අගය ගණනය කිරීම පහත ආකාරයෙන් සිදු කෙරේ.

BMI  = weight in kilograms /  height in meters ²

උදාහරණයක් ලෙස X නමැත්තාගේ බර කිලෝ ග්‍රෑම් 60 ක් යැයිද උස සෙ.මී. 160 ක් යැයිද සිතමු.

    සෙ.මී උස මීටරවලට පත් කර ගැනීම සඳහා                      =    160cm/100

                                                                                             =  1.6 m

   ඉහත සමීකරණයට අනුව (height in meters)2               =    1.6×1.6

                                                                                              =   2.56 cm

   BMI  = weight in kilograms /   (height in meters)²  =  60 kg /  2.56

   ඒ අනුව X නමැත්තාගේ BMI අගය                                      =  23.4

මෙම පුද්ගලයා උසට සරිලන නිසි ශරීර බරකින් යුක්ත බව මෙම අවසාන අගයයට අනුව පෙනේ. ඔබගේ BMI අගය පිළිබඳව වටහා ගැනීමට මේ ආකාරයට ගණනය කර බැලීමෙන් හැකි වේ. පහත සඳහන් වගුවෙන්ද ඔබගේ ශරීරයේ උස සහ බර අතර තිබිය යුතු සම්බන්ධතාව පිළිබඳ වැටහීමක් ලබා ගැනීමට හැකි වේ. මේ සියලූම අගයයන් නිසි බරක් සහිත පුද්ගලයකුගේ BMI අගය වන 18.5 – 24.9 ත් අතර පවතී.

මීට ටික කලකට ඉහත ආසියාතිකයින් සඳහා BMI අගයෙහි සාමාන්‍ය මට්ටම 25 ලෙස දක්වා තිබුණද ආසියානු කලාපයේ දිනෙන් දින ඉහළ යන බෝ නොවන රෝග තත්ත්වයන් නිසා මේ වන විට එම අගය 23 දක්වා අඩු කොට ඇත. ඇමරිකාව කැනඩාව ඇතුළු බටහිර කලාපයේ රටවල මෙම අගය තවදුරටත් 24.9 දක්වා පැවතියද ආසියාතික ජානමය ශරීර සහිත අප එම අගය 18.5 ත් 23 ත් අතර තබා ගැනීම සුදුසු වේ. එහිදී ආසියාතිකයින්ගේ ශරීර ප්‍රමාණය මෙන්ම ඔවුන්ගේ ආහාර රටාවන් ගැනද වෛද්‍ය අවධානය යොමු වී ඇත.

දේහ ස්කන්ධ දර්ශක අගය කලාපීය වශයෙන් මෙන්ම ස්ත්‍රී පුරුෂ ආකාරයෙන්ද වෙනස් වෙයි. මෙහිදී අප සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු වන්නේ,

• ස්ත්‍රියකගේ සිරුරෙහි පුරුෂයකුගේ සිරුරට වඩා මේදය අධික බව
• මහලු පුද්ගලයකුගේ සිරුරෙහි තරුණයෙකුට වඩා මේදය වැඩි බව
• කය වෙහෙසා ව්‍යායාම කරන ක්‍රීඩකයන්ගේ සිරුරු තුළ මේදය නැතත් දේහ ස්කන්ධ දර්ශකය තරමක ඉහළ අගයක් ගත හැකි බව
• කුඩා දරුවන්ගේ ඊඵෂ අගය විමසා බැලීමේදී ඉහත ගණනයන්ට අනුව කටයුතු කළ නොහැක. එය වෛද්‍යවරයකු සමග සාකච්ඡා කොට දරුවාගේ වයස, උස හා බර අනුව නිර්ණය කරගත යුත්තකි. මන්ද යත් වර්ධක අවධියේ සිටින දරුවන්ගේ සහ කුඩා දරුවන්ගේ වර්ධනයත් සමග ඔවුන්ගේ සිරුරේ මේද ප්‍රමාණය වෙනස්කම්වලින් යුක්ත වේ. ගැහැනු පිරිමි ආකාරයෙන් සැලකුවද ළමුන්ගේ සිරුරු තුළ පවතින මේද ප්‍රමාණ වෙනස් වේ.

BMI අගය 23 ඉක්මවීම

සිරුරෙහි තරබාරුව පිළිබඳ අවබෝධයක් ගත හැකි දේහ ස්කන්ධ දර්ශකය 23 ඉක්මවීමත් සමග විවිධ ශාරීරික රෝගාබාධයන්ට මුහුණ පෑමට ඔබට සිදුවිය හැක. ප්‍රධාන වශයෙන් බෝ නොවන රෝගයන් වැළඳීමේ අවදානම පවතින අතර ඒ සමගම ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය පිළිබඳව වූ සෞඛ්‍ය ගැටලු රාශියක්ද ඔබ වෙත පැමිණිය හැක.

මෙහිදී බෝ නොවන රෝග ගණයට ගැනෙන දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල් වැනි රෝගයන් වැළඳීම දේහ බර ඉහළ යෑමත් සමග සිදුවිය හැකි ප්‍රධාන භයානක තත්ත්වයකි. මෙම රෝගයන් වැළඳීමෙන් පසු ඒ රෝග මට්ටම් ක්‍රමයෙන් ඉහළ යෑමත් සමග හෘදයාබාධ, අඝාතය හෙවත් අංශභාගය, සන්දිවල ඇතිවන වේදනාවන් එසේත් නැතිනම් ආතරයිටීස්, ශ්වසන අපහසුතා, පිළිකා, නහර ගැටගැසීම්, හර්නියා, කාන්තාවන්ගේ ඔසප් චක්‍රයේ අසාමාන්‍ය තත්ත්වයන්, ප්‍රතිශක්තිකරණය හීන වීම සහ නින්දෙන් ගෙරවීම ඇතුළු රෝග තත්ත්වයන් ගණනාවක් ඇතිවිය හැක.

මීට අමතරව සාමාජයීය ගැටලු, අන්තර් පුද්ගල සම්බන්ධතා ගැටලූ, නිතර නිතර රෝගී වීම නිසා ජීවන තත්ත්වය පහත වැටීම, අධික තරබාරුව නිසා ඇතිවන මානසිකව පීඩාවෙන් ඇතිවන මානසික ආතතිය, කාංශාව, මානසික අවපීඩනය වැනි මානසික ගැටලුවලට ගොදුරු වීම වැනි බොහෝ අනර්ථකාරී තත්ත්වයන්ට ගොදුරු විය හැක.

සිරුරෙහි හැඩය නිවැරදි පරාසයක පවත්වා ගැනීම

දශක කීපයක සිට බටහිර රටවල උග්‍ර සමාජයීය සහ සෞඛ්‍යය ගැටලූවක්ව පවතින ‘ස්ථුලතාව’ මින් දශක එකහමාරකට පමණ පෙරදී ශ්‍රී ලංකාවෙන් අසන්නට නොලැබුණු ශරීර සංකුලතාවකි. නමුත් අද වන විට බොහෝ නාගරික සීමාවන් තුළ මෙම තත්ත්වය බහුලව දක්නට ලැබේ. වරතමාන ආසියාතික රටවල ජනතාවගේ ආර්ථීක තත්ත්වය ඉහළ යෑමත් සමග ගත කළ සාම්ප්‍රදායික කාර්යශීලී ජීවන රටාවෙන් මිදී සුව පහසු දිවි පැවැත්මකට හුරු වීමත් සමග මෙය දරුණු සෞඛ්‍යය ගැටලුවක් වී ඇත. අධිපෝෂණය නිසා කුඩා කල සිටම දරුවන් අධික තරබාරු බවින් පෙළීම බොහෝ විට දක්නට ලැබේ.

වයසට ගියත් හැඩැති නිරෝගිමත් සිරුරක් සහිත නම් එය අප කාගේත් සතුටට මෙන්ම සෞඛ්‍යයටද හේතු වන බව නොකිවමනාය. වයස අවුරුදු 18 ඉක්මවූ සෑම අයෙකුම තමාගේ දේහ බර පිළිබඳව විමසිල්ලෙන් සිටීම වැදගත් වන්නේ එහෙයිනි. ඕනෑම අයෙකුට තමා මහත හෝ කෙට්ටුද යන්න පිළිබඳ තරමක හෝ වැටහීමක් සිරුර දෙස බැලීමෙන් ලබා ගැනීමට හැකි වන අතර එය තවත් තහවුරු කොට ගැනීම බර කිරා බැලීමෙන් කළ හැකි වේ.

කැනඩාවේ ජීවත් වුවත් ආසියාතික රටවලින් පැමිණි අපගේ ආහාර (තෙල්, පිෂ්ඨය, සීනි, ලූණු හා මිරිස් සහිත) රටාව අනුව ඉතාමත් ඉක්මනින් අපගේ ශරීර මහත් වීම සිදුවේ. විශේෂයෙන්ම අවුරුදු 35 ඉක්මවූ කාන්තාවන්, දරුවන් ලැබූ කාන්තාවන් මෙම තත්ත්වයට පහසුවෙන් ගොදුරු වේ. මේ පිළිබඳව බොහෝ දෙනෙකුගේ අවධානය යොමු වන්නේ බෝ නොවන රෝග ගණයේ රෝගයකට ගොදුරු වීමෙන් අනතුරුවය. එහෙත් තමාගේ සිරුර අධික ලෙස තරබාරු වන ආකාරයක් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ නම් ඒ සඳහා සුදුසු වෛද්‍යවරයකු සමග සාකච්ඡා කොට ශරීරය නිසි ආකාරයෙන් පවත්වා ගැනීම සඳහා කටයුතු කිරීම ඔබ විසින් කල් ඇතුවම කළ යුත්තක් වේ. මෙය ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපාර්ශ්වයම එක ලෙස ක්‍රියාත්මක කළ යුත්තකි.

• විධිමත් ආහාර පාලනයක් සිදු කිරීම (ආහාර පාලනයේදී වඩාත්ම සුදුසු වෛද්‍ය උපදෙස් මත කටයුතු කිරීම වේ)
• දිනපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම
• ජීවන රටාව ක්‍රමවත්ව පවත්වා ගැනීම
• තෙල්, සීනි, ලුණු අඩු ආහාර තෝරා ගනිමින් පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලන ආහාර තුළින් ශක්තිය පාලනය කර ගැනීම
• වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමකට නොගොස් ක්‍රමවත්ව බර අඩු කිරීම. (සතියකට කි.ග්‍රෑ. 0.5-1 දක්වා ප්‍රමාණයක් අඩු වීම සුදුසුයි)
• ජලය වැඩිපුර පානය කිරීම
• දවසේ ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුන මග නොහැර ලබාගැනීම

ඉහත ආකාරයේ යහපත් පුරුදු වර්ධනය කර ගැනීම තුළින් ඔබටත් සෞඛ්‍යසම්පන්න හැඩැති සිරුරක් පවත්වා ගැනීමට හැකියාව ලැඛෙනු ඇත.

 

සටහන – චමරි අබේසිංහ